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Crédito da Imagem: Kristina DeMuth Escrito por Michael Greger M. FACLM em 12 de setembro de 2011    Atualizado em 2/4/16 Eu vou em detalhes dos alimentos Daily Dozen eu recomendo no meu vídeo, Dr. E para um mergulho mais aprofundado na ciência sobre esses alimentos, confira o meu best seller do NYT, How Not to Die. O balanço da evidência científica sugere que a maneira mais saudável de comer é uma dieta fortificada com vitamina B12 de alimentos vegetais integrais.. Para uma nutrição ideal, devemos incluir em nossa dieta diária não apenas uma variedade de grãos integrais, feijões, nozes, sementes, frutas e tantos vegetais quanto pudermos comer, mas também especificamente vegetais de folhas verdes escuras, frutas silvestres e chá branco (ou verde). Atenção também deve ser dada a esses nutrientes: Vitamina B12 (veja também Que tipo de vitamina B12 é melhor) Pelo menos 2.500 mcg (g) de cianocobalamina uma vez por semana, de preferência como suplemento mastigável, sublingual ou líquido tomado com o estômago vazio ou pelo menos 250 mcg diários de cianocobalamina suplementar (você não precisa se preocupar em tomar muito) ou porções de alimentos fortificados com B12 três vezes ao dia, cada um contendo pelo menos 25% de U. Valor diário em seu rótulo Aqueles com mais de 65 anos de idade devem tomar pelo menos 1.000 mcg (g) de cianocobalamina todos os dias. Dica: Se você tiver sintomas de deficiência, o melhor teste é um MMA de urina (não nível sérico B12) Ácidos gordurosos de omega-3 250 mg diários de omega-3 s de cadeia longa isentos de poluentes (derivados de leveduras ou algas) (EPA / DHA) Vitamina D (recomendações diárias para aqueles no Hemisfério Norte; D3 de origem animal ou vegetal pode ser preferível ao D2 proveniente de fungos) Abaixo de aproximadamente 30 latitude (sul de Los Angeles / Dallas / Atlanta / Cairo) 15-30 minutos de sol do meio dia (15 para aqueles com pele mais clara; 30 para aqueles com pele mais escura) ou 2.000 UI de vitamina D suplementar Entre 30 latitude (cidades da amostra acima) e 40 latitude (Portland / Chicago / Boston / Roma / Pequim) De fevereiro a novembro 15-30 minutos de sol do meio dia (15 para aqueles com pele mais clara; 30 para aqueles com pele mais escura) ou 2.000 UI de vitamina D suplementar De dezembro a janeiro 2.000 UI de vitamina D suplementar Entre 40 latitude (cidades da amostra acima) e 50 latitude (Edmonton / Londres / Berlim / Moscou) De março a outubro 15-30 minutos de sol do meio dia (15 para aqueles com pele mais clara; 30 para aqueles com pele mais escura) ou 2.000 UI de vitamina D suplementar De novembro a fevereiro 2.000 UI de vitamina D suplementar Acima de aproximadamente 50 latitude (norte de Edmonton / Londres / Berlim / Moscou) De abril a setembro (ou até mesmo breve acima de 60 latitude (Anchorage / Estocolmo)) 15-30 minutos de sol do meio dia (15 para aqueles com pele mais clara; 30 para aqueles com pele mais escura) ou 2.000 UI de vitamina D suplementar De outubro a março (ou até mais de 60 latitude (Anchorage / Estocolmo)) 2.000 UI de vitamina D suplementar Cálcio Pelo menos 600 mg por dia através de alimentos vegetais ricos em cálcio, de preferência vegetais folhosos verde-escuros de baixo oxalato, incluindo todos os vegetais, exceto espinafre, acelga e beterraba (todos alimentos muito saudáveis, mas não boas fontes de cálcio devido ao conteúdo de oxalato). Iodo Para aqueles que não comem algas ou usam sal iodado, um suplemento diário de 150 mcg O hijiki vegetal de mar (hiziki) não deve ser ingerido devido aos altos níveis de arsênico Kelp deve ser evitado, pois tende a ter muito iodo Ferro Todas as mulheres menstruadas devem aumentar sua absorção combinando alimentos ricos em ferro e vitamina C nas refeições, e devem ser verificadas quanto à anemia ferropriva a cada poucos anos. Os homens devem ser verificados quanto a uma doença por sobrecarga de ferro antes de qualquer tentativa de aumentar o consumo Selênio Os europeus do norte podem precisar tomar um suplemento ou comer uma castanha do dia -Michael Greger, M.